QUERES A TUA MELHOR MARCA PARA 10KM? SEGUE ESTE PLANO DE TREINo

Hoje vamos começar a ganhar tempo até Setembro e o regresso à rotina, vamos apresentar-vos este plano de treino para que com ele possam alcançar a vossa melhor marca numa corrida de 10km.

Antes de começarmos, devemos ter muito claro que tipo de corredores somos, se somos corredores esporádicos, nosso objetivo pode ser correr menos de uma hora, enquanto que se normalmente saímos para correr e nosso ritmo vai abaixo de 5’30”, devemos ser mais ambiciosos, e pensar em correr menos de 45 minutos. Como você bem sabe, o esporte é uma corrida de longa distância, e o mais importante é ser constante e estabelecer metas a curto prazo.

A base do nosso treinamento será a seguinte:

Intervalos curtos:
Executaremos séries de 300-500 metros, a um ritmo superior ao nosso ritmo alvo, ou ao ritmo a que nos sentimos confortáveis, executando estas séries nos ajudará a correr mais rápido e mais eficientemente.

Intervalos médios
Aqui faremos séries de 1000m-1500m, a um ritmo superior em torno de 10-15% do nosso ritmo normal, isto aumentará gradualmente a rota e você verá como você vai melhorar muito rapidamente.

Corrida regenerativa
Uma das partes mais importantes de qualquer desporto e prevenção de lesões é o descanso, neste caso será um descanso activo que será feito com uma corrida de cerca de 8 km a um ritmo 10-15% mais lento que o nosso ritmo médio, este ritmo pode ser o mesmo que usamos para os treinos de aquecimento ou para as sessões a taxas muito elevadas.

Se você seguir estas orientações, nossa recomendação será que você saia 3-4 vezes por semana, seguindo o planejamento com as orientações que lhe demos antes pode criar treinamentos diferentes, mas lembre-se sempre de começar o treinamento com um aquecimento curto, e depois alternar séries, corrida contínua e alongamento.

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